با پذیرش اهمیت ورزش و درک ابعاد آن از سوی مردم جامعه، از حدود سه دهه پیش به این سو، ساکنان جوامع صنعتی و پیشرفته، هر روز صبح، نمایی مشترک را به نظاره می نشینند: انبوهی از مردم اعم از کوچک و بزرگ، جوان و کهنسال، زن و مرد، به ورزش های همگانی روی آورده اند.

این امر نشان می دهد که دیگر، ورزش راهی برای سرگرمی و تفریح نیست، راهی است برای کسب سهم و قدرمان از آینده ای توأم با سلامت. دنیا به کام مردمان سالم می چرخد، اما انتخاب راه، البته که با خود ماست.

از آنجا که شاخصه های سلامت سالمندان با دیگر گروههای سنی متفاوت است، پرواضح است افراد سالمند برای ورزش کردن باید با پزشک مشورت کنند. چون همراه با افزایش سن، بیماری های قلبی، آرتروز، بیماری قند(دیابت)، پوکی استخوان به ویژه در خانمها، از دست دادن و تحلیل رفتن عضله، ضعف سیستم تنفسی، و محدودیت های اسکلتی و آتروقی شدن عضلات در افراد رو به فزونی می رود و موارد یاد شده می تواند ظرفیت ورزشی شخص را محدود کند. ضروری است بدانید که بیشتر افراد بالا ۶۵ سال می توانند در یک فعالیت بدنی و با تمرینهای منظم همگانی چه از نوع استقامتی و چه قدرتی شرکت کنند.

بهبود وضعیت قلبی عروقی با ورزش در دوران سالمندی

ورزش های قلبی عروقی با کاهش خطر و ریسک بیماری های قلبی به حفظ سلامت قلب و سیستم قلبی عروقی کمک می کند. تمرین های بدنی مناسب پیشرفت را در بسیاری از جنبه های عملکرد قلب و عروق ا نشان داده است. برای افراد سالم و بالا۵۰ سال، ورزش ایروبیک و تمرینهای هوازی با شدت کم تا متوسط به اندازه ۳ تا ۵ بار در هفته و برای حداقل۲۰ دقیقه ضروری است، چون فعالیت های مستمر و طولانی با شدت کم تا متوسط، تغییرات فیزیکی مثبتی را در بدن افراد مسن اعم از زن و مرد ایجاد می کند و خطر صدمات برای این افراد کاهش می یابد.

در افراد مسن به دلیل انعطاف پذیری پایین و پوکی استخوان، صدمات ناشی از فعالیت بدنی ممکن است بیشتر به چشم بخورد. در مجموع برای این افراد پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری(دوچرخه ثابت)، حرکات اروبیک ملایم و اروبیک روی صندلی به همراه زمان کافی و مناسب برای گرم کردن بدن (warm up) و بازگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (relaxation) پیشنهاد می شود.

قدرت و استقامت عضلانی

بالا رفتن سن با کاهش حجم و تحلیل عضله همراه است. تحلیل رفتن عضله و کاهش حجم آن در اثر فقر حرکتی، باعث کاهش مقدار و قطر فیبرهای موجود می شود. بنا به تحقیقات انجام گرفته این تحلیل عضلانی می تواند تا ۳۰ درصد، از۳۰ سالگی تا۸۰ سالگی حادث شود. تحقیقات آکادمیک نشان داده میزان استقامت قلب و عروق عضلات افرادی که از نوجوانی تمرین و فعالیت ورزشی همگانی مناسب را در کنار رژیم غذایی مناسب آغاز کرده اند ، تا مرز۸۰ سالگی در بدنشان باقی می ماند.

بنابراین تمرین با وزنه های سبک و تکرار زیاد این حرکات برای افراد مسن پیشنهاد می شود. این نرمش ها بطور قابل توجهی انعطاف عضلانی را بالا برده و افراد مسن را با خطرات کمتری مواجه می سازد. به نظر می رسد که استقامت عضلانی در زندگی روزمره اشخاص مسن مفیدتر از قدرت عضلانی مطلق است. به علاوه این افزایش استقامت، قدرت افراد مسن را نیز تا حدی بهبود می بخشد.

اهمیت ورزش همگانی سالمندان در تعادل و انعطاف پذیری آنها

با گذر عمر، رفته رفته افراد سالمند کاهش طبیعی در تعادل و هماهنگی بدن پیدا می کنند.این وضعیت با فعالیت ورزشی به تعویق میافتد و حتی با کسب قدرت مناسب و افزایش تعادل مانع افتادن و زمین خوردن آن ها شود.

تعادل که عامل مهمی در پیشگیری از زمین خوردن و افتادن است، معمولاً با افزایش سن کم می شود. از هر۳ نفر۸۰ سال یا بالاتر، یک نفر دچار صدمات ناشی از افتادن می شود.

ثابت شده است که ورزش و فعالیت منظم همگانی ، بطور قابل توجهی به حفظ تعادل در سنین بالا مخصوصاً در زنان کمک می کند. بنابراین بسیار حایز اهمیت است که این افراد برحرکات و تمرینهای بهبود دهنده تعادل تمرکز و توجه کنند.

در فعالیت های فیزیکی که بدن نیاز به طیف گسترده ای از حرکت ها دارد، وزرش باعث افزایش انعطاف پذیری بدن می شود.همچنین گردش خون نیز افزایش می یابد.

در سنین بالا به علت سخت شدن بافت پیوندی و کم شدن تحرک و فقر حرکتی، انعطاف پذیری کاهش می یابد. اما ورزش می تواند تا حدی از این امر پیشگیری کند. طی مطالعات انجام شده روی۳۱ زن داوطلب۸۵-۷۵ ساله که قبلاً زندگی بی تحرکی داشته اند، انعطاف پذیری آنان در طول سه سال همراه با یک برنامه ورزشی منظم همگانی شامل کشش های ایستا و افزایش دامنه حرکتی مفاصل مانند کشش عضلانی پشت ران، ماهیچه های سرینی و نشیمنگاهی، کشش و چرخش شانه، کشش بازو و جمع و باز کردن با سن اندازه گیری شد.

تمرین های مستمر و مداومت در ورزش همگانی

مداومت در ورزش همگانی کلید نتایج مثبت فیزیکی در افراد مسن است. عواملی که بر این تداوم مؤثرند عبارتند از:

• تغییر در سطح آمادگی جسمانی و سلامت شخصی

• احساس رقابت

• انگیزه

• تعهد

• انتخاب هدف

گفتنی است تطابق های فیزیولوژیکی در افراد مسن کندتر صورت می گیرند. بنابراین یک برنامه ورزشی همگانی باید از سطح پایین شروع شده و به مرور زمان پیشرفت کند.

افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان

همانطور که زندگی ما طولانی تر می شود، پوکی استخوان نیز روی تعداد بیشتری از افراد سالمند تأثیر می گذارد و به یکی از مشکلات عمده ی سلامتی مربوط به دوران سالمندی تبدیل می شود. پوکی استخوان روی حدود ۲۰ میلیون از زنان و ۵ میلیون از مردان تأثیر می گذارد و در هر سال منجر به بیش از ۲۵۰۰۰۰ شکستگی لگن می شود. ورزش با افزایش استحکام استخوان، شروع پوکی استخوان را به تأخیر می اندازد. ضمناً برای مبارزه با پوکی استخوان به سه مقوله بسیار مهم استفاده از ویتامینD ، مصرف روزانه شیر باید توجه داشت.

بهبود خود باوری و ایجاد حس استقلال

یکی از نگرانی های مهم در افراد مسن از دست دادن کنترل، وابستگی و یا تحمیل شدن به دیگران می باشد. ورزش کمک می کند تا افراد مسن، ظرفیت بیشتری برای انجام فعالیت های روزمره ی زندگی داشته باشند.

افزایش متابولیسم بدن

انجام تمرین های قدرتی عضلانی، سوخت و ساز و متابولیسم بدن را افزایش می دهد. این نکته می تواند منجر به کاهش درصدی از کل چربی بدن شود.

ایجاد یک حس اجتماعی و یا احساس تعلق داشتن

بسیاری از افراد وقتی که سن آن ها رو به سالمندی می رود خانه نشنین می شوند. ورزش روابط اجتماعی را در بسیاری از سالمندان بالا می برد. در ضمن دوستی های جدید نیز در ورزش های گروهی به آن ها انگیزه می دهد.

نقش ورزش در دوران سالمندی و بهبود عملکرد ریوی

با افزایش سن به دلیل انحطاط دیسک ستون مهره ها، که باعث تغییر در شکل حفره قفسه سینه می شود، عملکرد ریوی کاهش می یابد. فعالیت های فیزیکی باعث کاهش میزان انحطاط مهره و همچنین افزایش قدرت قفسه سینه شده و در نتیجه عملکرد ریه را بهبود می بخشد.

اهمیت ورزش در دوران سالمندی با افزایش روحیه

ورزش باعث کاهش بروز افسردگی و افزایش اعتماد به نفس می شود، ورزش باعث احساس موفقیت در سالمندان می گردد.

اهمیت ورزش در دوران سالمندی و کمک به پیشگیری و تنظیم دیابت

مطالعات نشان داده است که فعالیت های بدنی مانند ورزش ایروبیک می تواند ابزار مهمی جهت پیشگیری و درمان دیابت غیر وابسته به انسولین باشد.

نقش انگیزه‌ها بر میزان مشارکت سالمندان در ورزش همگانی

نتایج تحقیقی نشان داده بیشترین میزان فعالیت بدنی سالمندان ۲-۱ ساعت در هفته بود. در مردان انگیزه لذت و نشاط و در زنان انگیزه کسب سلامتی و آمادگی جسمانی مهم ترین انگیزه برای مشارکت ورزشی بود. بین انگیزه های پیشگیری و درمان، بهداشت روانی و کسب سلامتی و آمادگی جسمانی با میزان مشارکت در ورزش همگانی رابطه معنی دار یافت شد. نتایج رگرسیون چند گانه نشان داد تنها متغیر کسب سلامت و آمادگی جسمانی قدرت پیش بینی میزان مشارکت در ورزش همگانی را داراست.

در پایان

سالمندان به علت بازنشستگی و کاهش منبع درآمد، بیش از سایر افراد جامعه در معرض مشکلات مالی و متعاقب آن مشکلات بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب هستند. ورزش سبب بهبود توانایی انعطاف‌پذیری و تحرک، بهبود عملکرد شناختی و بهبود سازگاری روانی و سازگاری عملکردی شده که می­تواند سهم بسزایی بر کیفیت زندگی سالمندان داشته باشد.

پیامدهای روانشناختی و اجتماعی مشارکت ورزشی برای سالمندان: پیامدهای مشارکت ورزشی سالمندان شامل رضایت از زندگی،کاهش افسردگی و اضطراب، اجتماعی شدن، رقابت و پیامدهای روان‌شناختی شخصی مانند توانمندسازی شخصی، اعتماد به نفس، عزت نفس و مقاومت در برابر دیدگاه منفی می باشد.

منبع: سایت آکادمی تخصصی ،علم و بدن