کد خبر: 8071
سرویس: سلامت
تاریخ انتشار: ۶ بهمن ۱۴۰۰ - ۰۷:۳۱
سالمندان/ورزش

هنگام در نظر گرفتن مزایای ورزش کاهش وزن ممکن است اولین چیزی باشد که به ذهن می آید. اما فایده ای بسیار مهمتر وجود دارد: حفظ سلامت قلب. در این مقاله به نکات مهمی در ارتباط با تمرینات سلامت قلب میپردازیم. قلب شما مهمترین ماهیچه بدن شماست، بنابراین آن نیز شایسته توجه است، درست است؟ بیایید نگاهی به برخی از بهترین تمرینات برای تقویت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی بیندازیم.

تمرینات هوازی (ایروبیک)

تمرینات هوازی، که به کاردیو نیز معروف است، برای بالا بردن ضربان قلب و ایجاد عرق کردن طراحی شده است. ایروبیک به بهبود گردش خون و کاهش فشار خون کمک می کند. اگر دیابت دارید، آنها همچنین می توانند به شما در کنترل سطح قند خون کمک کنند.

منبع معتبر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) توصیه می کند که هر فرد بالغ باید حداقل دو ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ‌در هفته، با فواصل ۱۰ دقیقه یا بیشتر انجام دهد(به صورت اینتروال). چند نمونه از ایروبیک با شدت متوسط ‌عبارتند از:

  • پیاده روی سریع رفتن

  • دوچرخه سواری در زمین های مسطح

  • شنای آرام

  • باغبانی

  • رقصیدن

اگر در حال تمرین شدید اما زمان کمی دارید، می توانید دستورالعمل های CDC را با یک ساعت و ۱۵ دقیقه ورزش هوازی شدید انجام دهید. این تمرینات سنگین به شما این امکان را می دهد که به سختی نفس بکشید و ضربان قلب خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

نمونه هایی از ایروبیک با شدت شدید عبارتند از:

  • دویدن

  • دوچرخه سواری ۱۰ مایل در ساعت یا سریعتر

  • دور شنا

  • بازی فوتبال

  • پیاده روی در سربالایی

همچنین اگر ترجیح می دهید در طول هفته ترکیبی از ورزش های هوازی متوسط ‌و شدید انجام دهید خوب است. به عنوان یک قاعده کلی، یک دقیقه ورزش با شدت شدید تقریباً معادل دو دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط ‌است.

هرچند فشاری برای فشار آوردن زیاد به خود احساس نکنید. اگر می خواهید الزامات هفتگی ایروبیک خود را به شدت از راه رفتن برآورده کنید، این بسیار خوب است. پیاده روی یک ورزش فوق العاده کم فشار است که بدون فشردگی بیش از حد، تمام مزایای سلامتی یک تمرین شدید را برای شما به ارمغان می آورد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی (گاهی اوقات تمرینات مقاومتی نیز نامیده می شود) یکی دیگر از راه های عالی برای بهبود سلامت قلب است. هنگامی که با ایروبیک ترکیب می شود، تمرینات قدرتی به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد کمک می کند. همچنین می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد.

CDC و انجمن قلب آمریکا معتقدند که حداقل دو بار در هفته (در روزهای متوالی) در تمرینات قدرتی شرکت کنید.

در حالت ایده آل، این جلسات تمرین قدرتی باید روی تمام گروه های اصلی ماهیچه شما کار کند:

بازوها، پاها، باسن، سینه، شانه ها، شکم و پشت. اگرچه این ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما با وزنه برداری و بدنسازی که در تلویزیون می بینید فاصله دارد.

چند نمونه از تمرینات قدرتی عبارتند از:

  • بلند کردن وزنه های آزاد

  • با استفاده از نوارهای مقاومتی

  • انجام حرکت های فشاری

  • انجام situps

  • انجام اسکوات

 باید به صورت ست انجام شود. هر ست باید شامل ۸ تا ۱۲ تکرار باشد، یا تا زمانی که انجام یک تکرار دیگر بدون کمک برای شما دشوار شود.

تمرینات انعطاف پذیری

اگرچه ممکن است به طور مستقیم بر سلامت قلب شما تأثیر نگذارد، اما انعطاف پذیری و تمرینات کششی می تواند کمک زیادی به تمرین شما کند. فعالیت هایی مانند یوگا، تای چی و پیلاتس نه تنها انعطاف پذیری و تعادل شما را بهبود می بخشد، بلکه شانس ابتلا به گرفتگی، درد مفاصل و درد عضلانی را هنگام تمرین کاهش می دهد.

تمرینات انعطاف پذیری انجام انواع دیگر فعالیت های بدنی که برای سلامت قلب ضروری هستند را آسان تر می کند. نکته مهم در مورد آموزش انعطاف پذیری این است که می توانید آن را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. این که آیا قبل از تمرین گرم می شوید، در کلاس یوگای داغ شرکت می کنید یا فقط در اتاق نشیمن خود ورزش می کنید، بهبود سلامت انعطاف پذیری همیشه یک ایده خوب است اگر در مورد سلامت قلب جدی هستید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات برای حفظ سلامت قلب، با پزشک خود مشورت کنید.

برای ما بنویسید

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
3 + 0 =