وعده‌های غذایی منظم برای عملکرد طبیعی مغز لازم است یک برنامه غذایی منظم با ترکیبی از ۵ گروه غذایی اصلی داشته باشید تا مواد مغذی موردنیاز مغز برای فعالیت تأمین شود. مغز برخلاف سایر اندام های بدن نمی‌تواند از چربی و یا پروتئین برای تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند و فقط گلوکز (قند خون) برای فعالیت طبیعی مغز بکار می‌آید ودرصورت افت قند خون تغییرات خلق وخو بصورت تحریک پذیری، بی حوصلگی و عصبانیت بروز می کند. بنابراین مصرف روزانه و منظم مقدار معینی از کربوهیدرات‌ها که در بدن به گلوکز (قند خون) تبدیل می‌شوند برای حفظ سلامت روان لازم است.
۱- به مقدار لازم از چربیها استفاده کنید.
در حدود ۴۰% وزن مغز ما را چربیها تشکیل می‌دهند. سلول‌های بدن ما برای حفظ ساختمان خود به چربی نیاز دارند، بنابراین مصرف مقادیر مناسبی از چربی‌های غیراشباع که در چربی‌های گیاهی وجود دارند (روغن مایع)، بطور روزانه برای حفظ سلامت بدن لازم است. بامصرف مغزها (بادام، گردو، پسته، فندق و ...) و دانه‌ها (کنجد، تخمه‌ها و ...) و زیتون یا روغن زیتون همراه با سالاد چربی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. بعضی از اسیدهای چرب مثل اسیدهای چرب ترانس به عملکرد و ساختمان مغز صدمه می‌زنند. اسیدهای چرب ترانس در غذاهای آماده مثل برگرها، سوسیس، کالباس و غذهای کنسروی و روغن نباتی جامد وجوددارند. به جای اینها از غذاها و مواد غذایی تازه استفاده کنید.
۲- غلات کامل، سبزیها و میوه‌ها را بیشتر مصرف کنید.
غلات کامل (مثل نان‌های سبوس‌دار)، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا، لپه، ماش و …) مغزها و پسته، بادام، گردو، فندق، دانه‌ها و کنجد، تخمه‌ها، ….) میوه‌ها و سبزیها حاوی ویتامین‌ها و املاح معدنی مثل آهن، روی، منیزیوم، کلسیم، پتاسیم و …. هستند که برای عملکرد طبیعی بدن لازمند. این مواد غذایی به آهستگی هضم و جذب می‌شوند و با ثابت نگهداشتن قند خون به فعالیت طبیعی مغز کمک می‌کنند. این مواد غذایی غنی از ویتامین‌های گروه B ، اسید فولیک و روی هم هستند که نقش مهمی در پیشگیری از افسردگی دارند. سعی کنید روزانه حداقل ۵ واحد از میوه‌ها و سبزیها استفاده کنید که ویتامین‌ها و املاح معدنی موردنیاز بدنتان تأمین شود.
۳- در هر وعده غذایی خود از منابع غذایی پروتئین استفاده کنید.
تریپتوفان یک نوع اسید امینه ضروری و یکی از اجزاء ساختمانی پروتئین است که نقش مهمی در پیشگیری از افسردگی دارد. برای اینکه تریپتوفان به مقدار کافی به بدنتان برسد لازم است در برنامه غذایی روزانه خود از منابع پروتئینی استفاده کنید. پروتئین‌ها سایر مواد مغذی ضروری مثل آهن و روی، ویتامین B۱۲ و B۶ را نیز دارند. کمبود این مواد مغذی، تغییرات خلق و خو، تحریک پذیری، افسردگی، احساس بی تفاوتی، گوشه‌گیری و نداشتن تمرکز حواس را بدنبال دارد.
منابع غذایی پروتئینی عبارتند از پروتئین گیاهی که شامل غلات، حبوبات و مغزها و دانه‌ها است و منابع غذایی پروتئین حیوانی نیز شامل انواع گوشت گوسفند، گوساله، گوشت مرغ و ماکیان ماهی و تخم مرغ می باشد. از ترکیب غلات و حبوبات پروتئین با ارزش بالا به دست می‌آید. غذاهایی مثل عدس پلو، لوبیا با نان، عدسی با نان پروتئین کافی را برای بدن تأمین می‌کنند. در نتیجه بدن با کمبود تریپتوفان و بروز افسردگی مواجه نمی‌شود.
۴- حداقل ۲ بار در هفته ماهی مصرف کنید.
ماهی‌های چرب مثل سالمون، ماهی آزاد، کپور، اوزون برون و قزل آلا حاوی اسید چرب ضروری امگا ۳ و ریز مغذی روی هستند که به بهبود حالت افسردگی کمک می‌کنند. اجتناب از مصرف زیاد کافئین (قهوه)، غذاهای کنسروی که حاوی مواد افزودنی، نگهدارنده و مواد رنگی هستند برای بهبود حالات روحی روانی وخلق و خو موثر است. گوشت قرمز چون میزان ترکیبات شیمیایی مغز (دوپامین و نوراپی نفرین) را افزایش می‌دهد. میزان بالای این ترکیبات موجب ایجاد استرس و اضطراب می‌شود.
۵- مایعات کافی مصرف کنید.
حتی کم آبی جزئی ممکن است خلق و خوی شما را تغییر دهد روزانه ۶-۸ لیوان مایعات (حدود ۱/۵-۲) لیتر مصرف کنید.
منبع: دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی