معروف است که فعالیت بدنی، انرژی را افزایش میدهد. زیرا ورزش، ضربان قلب را بالا میبرد، گردش خون را افزایش میدهد و همین باعث میشود احساس هشیاری و سر زندگی کنید.
اما این امکان هم وجود دارد که بعد از ورزش، خسته شوید. خصوصا بعد از انجام تمرینات پُرشدت و سخت که طبیعی است چون فعالیت بدنی، نیاز به انرژی و استقامت زیادی دارد. اگر بعد از تمرین احساس خستگی میکنید، شاید دلتان بخواهد چُرت بزنید. در این مطلب در مورد معایب و فواید خوابیدن بعد از ورزش بحث میکنیم و نکاتی را به شما توصیه میکنیم تا موثرتر چُرت بزنید و دچار اشتباه نشوید.
آیا احساس خواب آلودگی بعد از ورزش نرمال است؟
به طور کلی، احساس خواب آلودگی بعد از تمرین چیزی نیست که نگرانتان کند یا غیر معمول باشد. طبیعی است که بعد از وارد کردن فشار وارد به بدن احساس خستگی کنید. احتمال احساس خستگی بعد از تمرینات پُرشدت بیشتر است. مثلا شما میتوانید انتظار داشته باشید بعد از دویدن یک مسافت طولانی یا تمرینات پُرشدت، سطح انرژیتان افت کند. از طرفی دیگر، تمرین سبُکتری مانند یک پیاده روی معمولی، احتمالا شما را خسته نمیکند.
سطح انرژی شما بعد از ورزش بستگی به عوامل زیادی دارد، از جمله:
- سطح فیتنستان
- رژیم غذاییتان
- میزان هیدراسیون بدنتان
- نوع ورزش
- مدت، شدت و فرکانس تمرین
- بیماری یا عارضهای در سلامتی
- اینکه شب قبل چند ساعت خوابیدهاید
- در برخی موارد، احساس خواب آلودگی بعد از ورزش میتواند علامت این باشد که خیلی به خودتان فشار آوردهاید.
چرا بعد از تمرین احساس خواب آلودگی میکنید؟
خواب آلودگی بعد از تمرین و ورزش ناشی از واکنش طبیعی بدن نسبت به فعالیت بدنی است. وقتی شما ورزش میکنید، عضلاتتان مرتبا منقبض میشوند. عضلات شما برای تولید این انقباضات از آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده میکنند. آدنوزین تری فسفات، مولکولی است که برای سلولها انرژی تولید میکند.
سطح آدنوزین تری فسفات با تداوم تمرین، کاهش مییابد. این اتفاق باعث میشود توانایی عضلات شما برای عملکرد کاهش پیدا کرده و در نتیجه عضله خسته شود. به این خستگی، خستگی محیطی میگویند.
سیستم عصبی مرکزی شما نیز در این میان نقش دارد. طی ورزش، سیستم عصبی مرکزی شما مرتبا سیگنالهای تولید و ارسال میکند تا عضلاتتان فعال شوند. اما این تولید سیگنال، هر چه طولانیتر ورزش کنید، کمتر و کمتر خواهد شد.
ضمنا ورزش، فرارسانها یا همان هورمونهای عصبی گوناگونی را افزایش میدهد، از جمله دوپامین و سروتونین. این تغییرات، ظرفیت سیستم عصبی مرکزی برای فعال کردن عضلاتتان را کاهش میدهد و منجر به خستگی سیستم عصبی مرکزی نیز میشود. در نتیجه، ممکن است احساس خستگی کنید و بخواهید چُرت بزنید.
مزایا و معایب خوابیدن بعد از ورزش
اگر میخواهید مزایا و معایت خوابیدن بعد از ورزش را بدانید، خوبیها و بدیهای بالقوهی این کار را بخوانید:
فواید خوابیدن بعد از ورزش
خوبیهای چُرت زدن بعد از ورزش شامل موارد زیر میشود:
ریکاوری عضلات
خوابیدن بعد از ورزش میتواند به ریکاوری عضلات کمک کند. وقتی شما میخوابید، غده هیپوفیزتان، هورمون رشد ترشح میکند. عضلات شما برای ترمیم و ساختن بافت به این هورمون نیاز دارند. هورمون رشد برای رشد عضله، عملکرد ورزشی و سود بردن از فعالیت بدنیتان ضروریست.
جبران کسر خواب
کمبود خواب ریکاوری عضله را با مشکل مواجه میکند. ضمنا کمبود خواب باعث میشود عملکرد ادراکیتان افت کرده و سیستم ایمنیتان ضعیف شود. در نتیجه عملکرد ورزشیتان ضعیف خواهد شد. شما با چُرت زدن و بیشتر استراحت کردن میتوانید از تاثیرات منفی کسر خواب کم کنید.
کاهش خستگی بدنی
احساس خواب آلودگی بعد از ورزش، علامتی از خستگی عضلات است. اما از آنجایی که خوابیدن بعد از ورزش به ریکاوری عضله کمک میکند، خستگی را کاهش میدهد. در نتیجه بهتر و راحتتر میتوانید به سایر کارهایتان در باقی روز بپردازید.
افزایش هشیاری ذهنی و فکری
خوابیدن بعد از ورزش و تمرین میتواند انرژی ذهنیتان را نیز افزایش بدهد. اگر صبح زود برای ورزش کردن از خواب بیدار شده باشید، یک چرت کوتاه بعد از تمرین کمکتان میکند کمتر احساس خواب آلودگی کنید.
معایب خوابیدن بعد از ورزش
چُرت زدن بعد از تمرین و ورزش معایبی هم دارد:
کم کیفیت شدن خواب
ورزش، دمای بدن و اندورفین را افزایش میدهد. این تغییرات ناشی از ورزش و فعالیت میتوانند مغزتان را بیدار و هشیار نگه دارند و به همین دلیل خیلی از افراد از ورزش کردن قبل از خواب اجتناب میکنند.
بنابراین حتی اگر دلتان بخواهد چُرت بزنید، شاید خوابتان کیفیت چندانی نداشته باشد. شما باید دقت و بررسی کنید و مدتی وقت بگذارید تا ببینید آیا چُرت زدن بعد از ورزش مناسب شما هست یا نه.
خواب آلودهتر شدن
اگر چُرتتان طولانی شود، وارد مراحل عمیقتر خواب خواهید شد و وقتی بیدار شوید، احساس کسالت و خمودی خواهید داشت. این احساس که به نام اینرسی خواب معروف است، میتواند تا ۳۰ دقیقه طول بکشد.
اختلال در خواب شب
درست است که چُرت زدن، کسر خوابتان را تا حدودی جبران میکند اما میتواند تاثیر منفی بر خواب شبتان نیز بگذارد. روزی که چُرت میزنید، شاید در شب برای خوابیدن دچار مشکل شوید. ضمنا اگر دچار یک اختلال خواب هم باشید، چُرت زدن میتواند علائمتان را بدتر کند. اگر احساس میکنید مرتبا دوست دارید چُرت بزنید، این مسئله را با پزشک در میان بگذارید.
بعد از تمرین چقدر باید بخوابیم؟
چُرت زدنتان را به ۲۰ دقیقه محدود کنید. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه چُرت زدن را ترک کنید. چون در این صورت وارد خواب عمیق شده و با اینرسی خواب بیدار خواهید شد. آلارم ساعت را روی ۲۵ تا ۳۰ دقیقه تنظیم کنید تا حداقل ۲۰ دقیقه چرت بزنید.
اگر شب تمرین و ورزش کردید و بعد از آن احساس خواب آلودگی داشتید، بهتر است به جای چُرت زدن، زودتر برای خواب شبتان آماده شوید. فقط یادتان باشد اول به اندازه کافی آب بنوشید و یک وعده غذا میل کنید تا بدنتان ریکاوری شود.
چند نکته در خصوص خوابیدن بعد از ورزش
برای اینکه از چُرت بعد از تمرینتان بیشترین بهره را ببرید، این نکات را به خاطر بسپارید:
- زمان مناسبی را انتخاب کنید. بهتر است در ساعات پایانی روز چُرت نزنید. سعی کنید بین ساعتهای یک و سه بعد از ظهر چُرت بزنید، یعنی وقتی که انرژیتان به طور طبیعی کم میشود. اگر در ساعات پایانی روز چُرت بزنید، ممکن است شب نتوانید به خواب بروید.
- قبل از چُرت زدن، بدن را بکشید. اگر بعد از تمرین این کار را نکردهاید، حالا بکنید! عضلات خود را قبل از چُرت زدن بکشید. این کار باعث میشود وقتی بیدار میشوید، از خستگی و گرفتگی عضلاتتان کم شده باشد. اول بدنتان را هیدراته کنید. غیر از کشش عضلات، نوشیدن آب کافی بعد از تمرین نیز لازم است.
- حتما قبل از چُرت زدن، آب بنوشید. بعد از اینکه بیدار شدید نیز آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند.
- اتاق خواب را خنک نگه دارید. به طور کلی خوابیدن در اتاق خنک راحتتر است. دمای اتاق خواب را بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت نگه دارید.
- محیط تان را ساکت کنید. وقتی بقیه دنیا بیدارند، به سختی میتوانید یک چُرت مرغوب بزنید! شاید لازم باشد از یک دستگاه نویز سفید، پنکه یا ایرکاندیشنر برای پوشش دادن سر و صداهای پیرامونتان استفاده کنید. میتوانید از گوش بند هم کمک بگیرید.
- اتاق را تاریک کنید. میتوانید از چشم بند خواب استفاده کنید تا چشمهایتان کمتر در معرض نور قرار بگیرند و راحتتر بتوانید یک خواب با کیفیت داشته باشید. اگر چُرت زدن میان روز، بخشی از روتین روزانهتان است میتوانید پرده تاریک کننده بخرید.
- خواب شبانهتان را در الویت قرار دهید. چُرت زدن جایگزین خواب شبتان نمیشود. شما باید به خواب کافی و باکیفیت شبانه الویت بدهید، حتی اگر طول روز چُرت میزنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
به احساستان بعد از ورزش و تمرین توجه کنید و در صورت موارد زیر با پزشک مشورت کنید:
بعد از هر جلسه تمرین، خیلی احساس خواب آلودگی میکنید
بدون اینکه علتش را بدانید، مکررا خوابتان میبرد
بعد از چُرتهای کوتاه، به سختی میتوانید بیدار شوید
با اینکه خسته هستید، نمیتوانید چُرت بزنید
این علائم میتوانند نشاندهندهی یک بیماری یا عارضهای باشند که ربطی به فعالیت بدنی و ورزش ندارد. شما میتوانید با یک کارشناس تربیت بدنی نیز مشورت کنید. کارشناس تربیت بدنی میتواند روتین فعلیتان را ارزیابی کرده و مشخص کند برای سطح فیتنس شما، چُرت زدن مناسب و لازم است یا نه.
کلام آخر
طبیعی است که بعد از تمرین سخت و طولانی خسته شوید. به طور کلی، این اتفاق به این دلیل روی میدهد که انرژیتان افت کرده است. سیستم عصبی مرکزی شما نیز بعد از تحرکهای زیاد عضلات، تواناییاش برای حرکات بیشتر را از دست میدهد و این علتها باعث میشوند عضلات خسته شده و شما احساس خستگی کنید.
چُرت زدن میتواند به شما کمک کند عضلاتتان را بهتر ریکاوری کنید و سطح انرژیتان را بالا ببرید. اما بیشتر از ۲۰ دقیقه چُرت نزنید تا بعد از بیدار شدن احساس رخوت نکنید. ضمنا بهترین کار این است که نزدیک به زمان خواب شب، چُرت نزنید تا خواب شبتان مختل نشود.
به طور کلی ورزش میتواند سطح انرژیتان را افزایش بدهد. اگر میبینید همیشه بعد از تمرین احساس خستگی و خواب آلودگی میکنید، بهتر است با یک پزشک مشورت نمایید.
منبع: علم ورزش