انسان ها از زمانی که به دنیا می آیند، عینک های مختلفی به چشم می زنند که این عینک ها شامل برداشت و نگاه هایی است که از دوران کودکی از سوی پدر و مادر و دیگران به آنها داده شده، عینک هایی شامل برداشت و قضاوت ها، قوانین و فرض های مختلف که باعث می شوند بتوانید نسبت به دیگران، جهان و مسائل مختلف دیدگاه های متفاوتی داشته باشید. فرض هایی مثل اینکه : دنیا جای خطرناکی است، به فلان فرد نمی توان اعتماد کرد، کلاه سرمان می گذارند، مردها یا زن ها بی وفا هستند و ... که همه اینها باعث می شوند میانبرهایی در ذهن تشکیل شده و شما را راحتتر به مقصد قضاوت از دیگران برسانند.
انسان نه تحت تأثیر خود اشیاء بلکه تحت تأثیر برداشتی است که از آنها دارد. این برداشت در واقع به تعبیر روان شناسان خطاهای شناختی نام دارند چرا که عموما حقیقت ندارند و باعث می شوند که افراد واقعیت ها را نبینند و به خطا بروند. به باور روان شناسان شناختی انسان تحت تأثیر سه فاکتور «فکر»، «حس» و «رفتار» قرار دارد. چرا که ابتدا فکری به ذهن فرد می رسد بعد احساسی در او ایجاد می شود و سپس فرد براساس آن احساس، رفتاری را انجام می دهد. افکار نادرست، همان خطاهای شناختی هستند مثل اینکه شما در دنیای رنگی یک عینک سیاه ـ سفید یا خاکستری به چشم بزنید و براساس آن دنیا و جهان را خاکستری ببینید. حال عمومی ترین خطاهای شناختی را می توانیم با هم مرور کنیم، در واقع همان اشتباهات ذهنی که حال ما را خراب می کنند.
۱-ذهن خوانی
بدون اینکه شواهد و مدارکی داشته باشید، دیگران را قضاوت می کنید که به چه چیز فکر می کنند. مثل اینکه «اگر جواب سلامم را نداد حتما از دست من ناراحت است».
۲-پیش گویی
پیش بینی اینکه در آینده همه چیز بد از آب در می آید و اتفاقات و خطرات بد در کمین است. مثل «در امتحان شکست می خورم»، «کارم را از دست می دهم».
۳-فاجعه سازی
شما اعتقاد به این دارید که هر چه اتفاق بد و غیرقابل تحمل است، رخ خواهد داد. مثل: «اگر این اتفاق بیافتد، فاجعه رخ خواهد داد»، «اگر پدرم فوت کند...»
۴-برچسب زدن
نسبت دادن صفات بد و منفی به خود و دیگران. مثل اینکه «شما آدم بدبختی هستید» یا «فلان فرد بی ارزش است».
۵-نادیده انگاری جنبه های مثبت
کارهای مثبت خود یا دیگران را پیش پا افتاده و بی اهمیت جلوه می دهید. مثل: «اگر قبول شدم کار مهمی انجام ندادم»، «فلان فرد اگر کار خیری انجام داد، با اهمیت نبود».
۶-فیلتر منفی
دیدن همیشگی جنبه های منفی مسائل و بی توجهی به مسائل مثبت. مثل «کسی مرا دوست ندارد»، «کسی به من اهمیتی نمی دهد».
۷-تعمیم افراطی
براساس یک اتفاق بد یا منفی، همیشه تعمیم منفی می دهید. مثل اینکه به سفر می روید و لاستیکتان پنجر می شود و می گویید: «همیشه باید یک اتفاق بد در سفر برای من بیافتد» یا «همیشه باید طوری شود تا به من خوش نگذرد».
۸-تفکر صفر و صد یا دوقطبی
آدم های اطراف یا وقایع اطرافتان را یا خوب خوب یا بد بد می بینید. مثلا اگر یک مسئله ای با کسی پیدا کنید حتما می گویید که او هیچوقت از شما خوشش نمی آمده یا من همیشه وقتم را تلف آدم های بی ارزش می کنم. همیشه استادهایم برایم بد خواسته اند و نمره کم می دهند.
۹-بایدانگاری
این تفکر را دارید که همیشه باید شما همه کار را با «باید» انجام دهید و «شایدی» برایتان وجود ندارد. مثل اینکه «باید از پس همه کارها به خوبی بر بیایید»، «باید شاگرد اول بشوید». «باید همه را از خود راضی نگه دارید».
۱۰-شخصی سازی
علت بروز حوادث بد یا منفی را خودتان در نظر بگیرید. مثل اینکه اگر یک مهمانی رفتید و یک نفر که مورد توجه شماست حواسش نبود، بگویید: حتما کاری کردید که او به شما بی توجهی کرده یا حتما اشتباه از شما بوده است. یا مثلا اگر ازدواجتان بهم خورده حتما شما مقصر بودید.
۱۱-سرزنش گری
دیگران را علت مشکلات و احساسات منفی خود می دانید و از طرفی مسئولیت تغییر رفتارتان را نیز فراموش می کنید. مثل : ”دیگران باعث عصبانیت من می شوند” یا ”دیگران باعث و بانی همه مشکلات من هستند”.
۱۲-تاسف گرایی یا کشکول «ای کاش»
بعضی افراد را شاید دیده باشید که همیشه کاسه «ای کاش» دستشان است که «ای کاش این حرف را نمی زدم» یا «ای کاش به فلان جا نمی رفتم» و و...یعنی به جای اینکه به حال فکر کنید و آینده، کاسه ای کاش دستتان است که کاش در گذشته فلان کار را می کردید.
۱۳-استدلال هیجانی
از احساساتتان برای تفسیر مسائل و واقعیت های رخ داده بهره ببرید مثل اینکه «دلم شور می زند حتما اتفاق بدی در راه است».
باید در نظر داشته باشید که میزان خطاهای شناختی خیلی بیش از این تعداد است، منتها عمده خطاها و اصلی ترینشان همینهایی است که بدان اینجا اشاره شد. الان سوال پیش می آید که چطور می توان این خطاها را شناخت و در جهت رفع آن عمل کرد تا بتوانیم درک و تفسیر بهتری از خود و محیط و افراد اطرافمان داشته باشیم تا حالمان هم بهتر باشد.
نخستین نکته این است که می بایست خطاها را بشناسید وسپس در جهت تغییر آنها عمل کنید. این را بدانید که عموما ما از این خطاها استفاده می کنیم اما آنها را نمی شناسیم و بدان آگاه نیستیم عموما روان شناسان در اتاق های درمان این خطاها را به ما می شناسانند.
اما با یک حساسیت سرانگشتی می توانیم نسبت به آنها آگاهی پیدا کنیم و نخست اینکه احساس های منفی خود از جمله غم، اضطراب، ناراحتی، نارضایتی و ... را بشناسانیم و بعد ببینیم زمانی که این احساسات به ما دست می دهد، چه فکری از ذهنمان می گذرد، اینها همان خطاهای شناختی ممعروف ما هستند که می توانیم با نوشتن آنها ببینیم عموما از چه خطاهایی بیشتر رنج می بریم و آنها را به چالش بکشیم.
به چالش کشیدن خطاهای شناختی به معنای این است که انها را یادداشت کرده و درباره شان فکر کنیم مثل اینکه اگر دیگران درباره من این فکر رامی کردند من چه واکنشی باید می داشتم یا اینکه آیا فکر من درست یا غلط است و اینکه فکر من چه معایب و محاسنی برای خودم یا دیگران دارد.
تکنیک هایی هم وجود دارد که می تواند کمک کند به مرور فرد خطاهای شناختی و افکار غلط خود را بهتر بشناساند و بتواند افکار مثبت را جایگزین آنها کند.
**عقاید خود را زیرسوال ببرید
عموما همه ما تصورمان این است که هر فکری که داریم، همان درست و وحی منزل است درحالیکه گاه می بایست برای شناخت خطاهای فکرمان، عقایدمان را به نقد و چالش بکشیم چرا مگر ما اشتباه نمی کنیم؟ چرا ممکن نیست ما تصورمان از دیگران و برداشتمان اشتباه باشد؟ عامل اصلی خطاها، عقاید محکم و چارچوب های سفت و سخت و تغییر ناپذیر است پس انعطاف ذهنمان را باید زید کنیم.
از خودتان بپرسید، چه حقایقی وجود دارد که در راستای عقاید شما است و دوم اینکه چه چیزهایی نظر شما را نقض می کند؟
اگر بتوانید شواهد و مدارک نقض و رد نظر خود را پیدا کنید قطعا به شما برای اینکه در ذهنتان سوگیری دارد، کمک زیادی می کند. وقتی تصور می کنید که مدیر یا کارمندتان علیه شما کار می کند و شما را رد می کند، بهتر است به جای اینکه دنبال شواهدی برای تایید حرف خود باشید، دنبال شواهدی برای نقض نظرتان بگردید.
**احتمال موفقیت را تخمین بزنید
بهتر است برای اینکه یک تصمیمی بگیرید یا نظری بدهید، یک آمار گیری کنید و واقعا درک کنید که چرا فلان چیز برای شما خوب یا بد است یا فلان فرد دچار مشکل یا هر چیز دیگری است. همینها باعث می شود که احتمال خطای شما در تصمیم گیری پایین بیاید. بنابراین برای اینکه کاری انجام دهید از خودتان بپرسید که دیگر لازم است چه چیزهایی درباره آن بدانم.
** «شاید اشتباه کنید» این را قبول داشته باشید
همیشه درصدی برای اشتباه و خطایتان در نظر بگیرید در هر زمینه ای، از تصمیم گیری تا حتی پیش بینی یک بازی فوتبال یا سرمایه گذاری در بورس و چیزهای دیگر. هر انسانی ممکن است در هر شرایطی دچار اشتباه بشود، هر کسی در پیش بینی خود احتمال خطا دارد.حتی اگر گذشته خود را هم بررسی کنید، متوجه می شوید که خیلی جاها پیش بینی ها و قضاوت ها و تصمیم گیری های اشتباه داشتید و این طبیعی است انسان با اشتباهاتش رشد کرده و تجربه کسب می کند.
**احساساتتان را بشناسید و بدانید کجا از آنها بهره ببرید
احساسات، پیام های سریعی هستند که شما را در تصمیم گیری ها کمک می کنند بنابراین نباید فکرتان این باشد که احساسات را برای همیشه کنار بگذارید و فقط با منطق تصمیم بگیرید، چنین چیزی نه شدنی و نه درست است، بهتر است بدانید که احساسات در لحظه، مکن است قضاوت اشتباهی در بر داشته باشند.احساسات منفی را بشناسید و آنها را نادیده بگیرید و اجازه ندهید بر شما غلبه کنند چرا که باعث بی ارزش و حس پوچی و ناراحتی برای مشا می شوند.