اهمیت مصرف آب به طور روزانه، از آنجا مشخص می‌شود که امروزه اپلیکیشن‌های زیادی طراحی شده‌اند تا به ما در مورد مصرف آب کافی در طول روز کمک کنند. اما اینکه در طول روز به چه میزان آب نیاز داریم و چطور باید خود را به نوشیدن آن عادت دهیم، سوالاتی بود که با دکتر گلبن سهراب متخصص تغذیه و عضو هیات علمی انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی درمیان گذاشتیم. ایشان در مورد نیاز بدن به آب، عوارض بی‌آبی بدن و... به سوالات ما پاسخ داد که در ادامه همین مطلب در صفحه «سفره سالم» این هفته می‌توانید بخوانید.
خانم دکتر! همان طور که می‌دانید آب خوردن برای بسیاری از افراد کار سختی است و بسیاری از افراد، تا احساس تشنگی نکنند، سراغ آب نمی‌روند و یا خیلی‌ها به جای آب، مایعات دیگری می‌خورند. در همین ابتدا برایمان بگویید چگونه خودمان را به خوردن آب عادت بدهیم؟
یکی از روش‌ها این است، انواع اپلیکیشن‌هایی که به همین منظور طراحی شده‌اند را در گوشی موبایل، نصب کنند. این اپلیکیشن‌ها، قابل تنظیم است و به ما هر چند ساعت که لازم باشد، هشدار می‌دهد که باید آب بخوریم.
راه دیگر این است که روی میز کار یا در خانه، یک بطری آب بگذاریم تا جلوی چشممان باشد و مرتب مجبور باشیم، آب بنوشیم. اضافه کردن دانه چیا یا انواع عرقیجات مثل، بیدمشک، گلاب، بهارنارنج به آب باعث بهتر شدن طعم آن می‌شود و تشویقی برای مصرف بیشتر آن است.
درست کردن آب دتوکس هم می‌تواند روشی برای آب خوردن باشد.
دتوکس، آبی است که انواع میوه جات و سبزیجات به آن اضافه می‌شود. میوه‌هایی مثل لیموترش، پرتقال، توت‌فرنگی به آب افزوده شده و باعث می‌شود که هم طعم آب بهتر شود و هم با این روش، درصدی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها وارد آب شود و نسبت به آب معمولی خواص بهتری پیدا کند و مصرف‌کننده به خوردن بیشتر آب تشویق شود. اضافه کردن دانه چیا که حاوی امگا۳ است نیز یکی دیگر از ترفندهایی است که تمایل به خوردن آب را بیشتر می‌کند.
آب خوردن چه فوایدی برای بدن ما دارد که این همه بر آن تاکید می‌شود؟
- مصرف آب فواید زیادی دارد، به ویژه اینکه در ایجاد بزاق در دهان نقش دارد و بزاق به سلامت دهان و دندان کمک می‌کند. در برخی افراد که داروهایی مصرف می‌کنند که باعث خشکی دهان می‌شود، مصرف آب، می‌تواند باعث مرطوب شدن محیط بدن شود.
* آب در تنظیم دمای بدن هم نقش دارد، به ویژه در فصل تابستان که هوا گرم است، نوشیدن آب باعث می‌شود، دمای بدن بهتر تنظیم شود و این کار باعث محافظت از بافت‌ها به ویژه نخاع و مفاصل می‌شود.
آب به دفع مواد زائد از طریق ادرار و مدفوع هم کمک می‌کند.
* مصرف آب به میزان کافی، از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می‌کند و به بهبود عملکرد فیزیکی بدن از طریق تاثیری که در مفاصل می‌گذارد، کمک می‌کند.
* نوشیدن آب به مقدار کافی باعث جلوگیری از یبوست می‌شود، در افرادی که یبوست مزمن دارند، با نوشیدن آب به مقدار کافی، یبوست برطرف شود.
* همچنین، مصرف به اندازه آب باعث ارتقای عملکرد سیستم ایمنی می‌شود و جلوی فعالیت میکرب‌ها و ویروس‌ها را می‌گیرد و به جذب مواد مغذی نظیر ویتامین‌ها و املاح کمک می‌کند.
* علاوه بر این، مصرف آب باعث می‌شود، اکسیژن در خون نیز عملکرد و گردش بهتری داشته باشد.
افرادی که آب کم می‌خورند و یا آب نمی‌خورند، دچار چه عوارضی می‌شوند؟
خیلی از افراد همان طور که شما اشاره کردید، آب نمی‌خورند یا خیلی کم‌آب می‌خورند، بدن در شرایط بی‌آبی، نمی‌تواند بین تشنگی و گرسنگی تفکیک قائل شود. در این حالت، بدن ما در برخی موارد کم‌آب است ولی ما به جای آب، غذا می‌خوریم که باعث افزایش وزنمان می‌شود. مصرف آب منظم علاوه بر اینکه جلوی سنگ کلیه را می‌گیرد ضدعفونت مجاری ادراری هم هست و باعث عملکرد بهتر کلیه‌ها می‌شود و به دفع مواد زائد کمک می‌کند و باعث احساس سرزندگی و شادابی در بدن ما می‌شود و در حفظ سلامت پوست و مو موثر است.
بی‌آب شدن بدن چه نشانه‌هایی دارد؟
همه خواص و فوایدی که برای مصرف آب برشمردیم را اگر برعکس کنیم، همان عوارض کم‌آبی بدن خواهد شد. افرادی که آب کم می‌خورند، احتمال اینکه دچار سنگ کلیه و عفونت مجاری ادراری شوند، بیشتر است.
کم‌آبی شدید باعث احساس خستگی می‌شود و مواد زائد بدن دفع نمی‌شوند. اگر مواد زائد چه از طریق ادرار و چه تعریق از بدن دفع نشوند، تضعیف عملکرد سیستم ایمنی و یبوست حتمی خواهد بود.
حجم ادرار چه ارتباطی با میزان آب دریافتی بدن دارد؟
به طور معمول حجم ادرار یک فرد بزرگسال بین یک و نیم تا ۲ لیتر باید باشد و یکی از علامت‌هایی که می‌توانیم بفهمیم آب به میزان کافی خوردیم یانه، رنگ ادرار است. اگر رنگ ادرار زرد روشن باشد یعنی در طول روز به میزان کافی آب خورده‌ایم. اگر ادرار زرد تیره باشد یعنی ادرار غلیظ است و حجم مواد دفعی در آن زیاد، بنابراین پررنگ شده است.
خانم دکتر! میزان نیاز روزانه ما به آب چقدر است؟
مقدار آبی که ما لازم داریم، ۳۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در بزرگسالان است. یادتان باشد که چای و قهوه جایگزین آب نیستند زیرا کافئین دارند و بیشتر باعث دفع آب از بدن می‌شوند ولی انواع دمنوش‌هایی که کافیین ندارند، می‌توانند تا حدودی جایگزین آب مصرفی مورد نیاز بدنمان باشند.
آیا کودکان و سالمندان به مقدار بیشتری آب نیاز دارند؟
در گروه‌های مختلف سنی یعنی در کودکان و سالمندان نیاز به آب بیشتر است.
کودکان درصد آب بدنشان بیشتر از بزرگسالان است و آب بیشتری نیاز دارند. در سالمندان نیز کلیه‌ها عملکرد ضعیفی پیدا می‌کنند، بنابراین برای دفع مواد زائد، احتیاج به آب بیشتری دارند.
توصیه ما این است که سالمندان به میزان کافی آب مصرف کنند زیرا در این گروه سنی حس تشنگی یعنی فرکانس‌هایی که باید به مغز برود و احساس تشنگی ایجاد کند، مختل می‌شود و با وجود کم‌آبی بدن سالمندان حس تشنگی ندارند. توصیه ما به سالمندان این است که منتظر احساس تشنگی نشوند و بعد آب بنوشند، به ویژه در روزهای گرم تابستان حتی قبل از احساس تشنگی، در ساعت‌های مختلفی آب بنوشند.
به نظر شما، در چه زمان‌هایی بهتر است آب بنوشیم؟
حتما صبح ناشتا یک لیوان آب ولرم بنوشیم زیرا این کار باعث بهبود عملکرد دستگاه‌های داخلی بدن می‌شود. همچنین، بهتر است در ساعت‌های منظم در طول روز آب مصرف کنیم. البته توصیه این است که نیم ساعت قبل و یک ساعت بعد از وعده‌های اصلی غذا، آب ننوشیم زیرا باعث رقیق شدن شیره‌های گوارشی و سوء‌هاضمه می‌شود، در غیر این موارد هر زمان می‌توانید آب مصرف کنید.
با توجه به اینکه روزهای گرم سال در پیش است و بدن به آب بیشتری نیاز دارد، برای اینکه بدنمان آب کافی دریافت کند، چه توصیه‌ای دارید؟
برای پیشگیری از کم‌آب شدن بدن، توصیه می‌کنم که حتما یک بطری آب روی میز کار داشته باشیم یا در محلی مشخص و در دسترس لیوان آبی در خانه بگذاریم، حتی وقتی بیرون می‌رویم، یک بطری آب همراه داشته باشیم تا در ساعات مختلف آب بنوشیم. از اپلیکیشن‌های مختلفی استفاده کنیم که به ما گوشزد می‌کنند، آب مصرف کنیم.
به افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند، توصیه می‌شود در شب یک ظرف آب بالای سرشان بگذارند و هر زمان بیدار شدند، آب بنوشند زیرا حتی غلیظ شدن ادرار شب تا صبح هم خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهد. / منبع: هفته نامه سلامت