کد خبر: 5751
سرویس: سلامت
تاریخ انتشار: ۲۰ دی ۱۳۹۸ - ۲۱:۱۹
پیاده روی

پیاده روی منظم و صحیح به شادی، تعادل، ثبات بدنی، طول عمر، بهبود وضعیت خواب، توقف کاهش توده استخوانی، کاهش وزن و حفظ استقلال فردی، کمک شایان می کند.

   
عدم تحرک و فعالیت کافی، مشکل عمده‌ای است که نسل کنونی سنین بازنشستگی با آن مواجه هستند. توصیه می‌شود افراد در تمام سنین و بخصوص سالمندان، حداقل ۳۰ دقیقه در روز، پیاده‌روی کنند.

در سنین بازنشستگی باید به طور منظم ورزش کرد.  طی تحقیقات صورت گرفته، پیاده روی بهترین و راحت ترین فعالیت بدنی ایی است که سالمندان می توانند با رعایت نکات ایمنی برای حفظ سلامتی به این فعالیت بپردازند.

در اینجا به تاثیرات مثبتی که پیاده روی بر روی سلامت جسم و روان افراد در سنین بازنشستگی دارد اشاره شده است:


۱.    پیاده‌روی شما را شادتر می‌کند:


افسردگی، بسیاری از افراد میانسال را آزار می‌دهد. زمانی که این افراد، بخشی از فعالیت و تحرک خود را از دست می‌دهند، ممکن است دچار افسردگی شوند. پیاده‌روی و میزان شادی ، ارتباط مستقیمی باهم دارند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی که برای سیستم قلبی و ‌عروقی مفید هستند، به بدن کمک می‌کنند تا هورمون آندورفین (آندورفین، هورمونی است که باعث می‌شود شما شاد شوید و ثبات ذهنی‌تان افزایش پیدا کند) را ترشح کند و همین امر باعث شادی و ارتقا سلامت روان افراد می شود. 

۲.    پیاده روی افزایش تعادل و ثبات بدنی را به دنبال دارد: 


 سرخوردن و زمین‌خوردگی، در میان افراد سالخورده شایع است. این امر غالبا در نتیجه فقدان استحکام استخوان لگن و کاهش تعادل بدن، ایجاد می‌شود. پیاده‌روی، استخوان لگن، شکم و بسیاری از عضلات را درگیر می‌کند که با هم فعالیت کرده و به حفظ تعادل بدنی فرد کمک می‌کنند.

۳.    پیاده‌روی، طول عمر را افزایش می‌دهد:


 افراد سالمندی که خواهان زندگی شاد، سالم‌ و طولانی‌تری هستند، باید در نظر داشته باشند که پیاده‌روی، خطر مرگ را کاهش می‌دهد. 

۴.    پیاده روی به بهبود وضعیت خواب کمک می کند:


پیاده روی با بهبود گردش خون و اثرات مثبت بر سلامت جسم و روح سالمند باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. مطالعات حاکی از آن است که اختلالات خواب در افراد بین ۵۰ تا ۷۳ سال که یک ساعت پیاده‌روی می‌کنند، به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.


۵.    پیاده‌روی ،کاهش توده استخوانی سالمندان را متوقف می کند:

کمبود توده استخوانی ممکن است باعث شکستن سریع‌ و آسان‌ استخوان‌ها شود. افراد مسنی که در خطر پوکی استخوان هستند، برای حفظ توده‌های استخوانی‌ در سنین پیری، باید ورزش کنند. طبق تحقیقات انجام شده، شکستگی لگن، معمولا در سالمندان اتفاق می‌افتد و با پیاده‌روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز، این مشکل تا حدود ۴۰ درصد کاهش می‌یابد.


۶.    پیاده روی در کاهش وزن موثر است:  


افزایش وزن برای حرکت و فعالیت افراد مسن، مضر است. پیاده‌روی، باعث افزایش متابولیسم می‌شود و به سوزاندن کالری اضافی کمک می‌کند. فقط ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند به سوزاندن ۲۰۰ کالری اضافی در هر دوره کمک کند.


۷.    پیاده روی موجب حفظ استقلال سالمند می‌شود:


تحرک فیزیکی در روز به افراد در حفظ استقلال شان کمک می‌کند. این حداقل میزان تحرک جسمی می‌تواند مشوقی برای افراد مسن بی تحرک برای شروع سبک زندگی پرتحرک باشد که فواید متعددی برای سلامت شأن خواهد داشت.
یافته‌های محققان نشان می‌دهد یک ساعت تحرک فیزیکی متوسط تا شدید در هفته این امکان را به افراد مسن می‌دهد که توانایی شان در انجام مهارت‌های روزانه نظیر لباس پوشیدن یا عبور از خیابان را حفظ کنند. 


اصول مهمی که سالمندان باید هنگام پیاده روی رعایت کنند در زیر اشاره شده است:   

    کفش‌های راحت، کاملاً اندازه و بنددار بپوشید، که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین از جوراب‌های ضخیم نخی که عرق پا را جذب و پاها را حفظ می کند استفاده کنید.


    لباس‌های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس‌های با رنگ روشن بپوشید؛ و در زمستان به جای یک لباس ضخیم، چند لباس نازکتر بپوشید تا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی، لباس‌های خود را کم کنید.
     پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.


    دریک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام‌های خیلی بلند خودداری کنید.


     راه رفتن را درصورت امکان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی مانــع تاثیرات مثبت آن می‌شود.


    در حین راه رفتن نفس‌های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه‌ها را از هوا پرکنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.


    سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.


    سعی کنید در مسیرهای با شیب کم پیاده روی کنید ولی اگردر سربالایی یا سراشیبی قدم می‌زنید، بــدن را به سمت جلــو متمایل کنید و برای حفظ تعادل، قدم‌های کوتاه تری بردارید.


     مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز برای خود یاد داشت کنید و هفته‌ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.


    در اواخر پیاده روی به تدریج قدم‌های خود را آهسته‌تر کنید. می‌توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.


     اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید و با پزشک خود مشورت نمایید.


    اگر هوا آلوده است پیاده روی نکنید تا شرایط مناسب فراهم شود در خانه تحرک داشته باشید. 


    به یاد داشته باشید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با پزشک معالج خود مشورت کنید. 
 

تهیه کننده: مهشید حاجی حیدری دکتری رشته مدیریت ورزشی . مدرس دانشگاه. آذرماه ۱۳۹۸

ارسال نظر

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
8 + 7 =