تقویت ایمنی بدن در پاییز
اولین نکته در مورد تغذیه روزهای پاییز، تقویت آمادگی بدن برای مقابله با بیماری‌های این فصل است که با شیوع کروناویروس نیز توجه به این مساله اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برای بهبود ایمنی بدن، دریافت کافی ویتامین C ضروری است و مصرف مرکبات، کیوی، جعفری و انواع فلفل نیاز بدن را تامین می‌کند. همچنین روی، سلنیوم و منیزیم نیز در بهبود سیستم ایمنی بدن نقش دارند. گوشت‌ها، ماهی، مغزها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار منابع غنی از این املاح هستند.
به‌طور کلی، گنجاندن انواع ویتامین‌ها مانند بتاکاروتن یا پروویتامینA، ویتامین‌های گروه B و E نیز به‌دلیل تاثیر آنتی‌اکسیدانی در محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد نقش دارد و موجب تقویت ایمنی بدن می‌شود. سیب، گلابی، مرکبات و کیوی علاوه بر ویتامین‌های فراوان، سرشار از فیبر هستند که به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک می‌کنند. شاخص گلیسمی پایین آنها نیز باعث شده میان‌وعده مغذی و مفید باشند.
ضرورت لذت از صبحانه
بارها شنیده‌ایم که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است و بدن پس از چند ساعت گرسنگی شبانه به دریافت کافی مواد مغذی نیاز دارد. با بلندشدن شب‌ها در پاییز، بدن مدت طولانی‌تری گرسنگی را تحمل می‌کند و حتما نیاز به صرف صبحانه در ساعات آغاز روز است. این نکته به‌دلیل آغاز بازگشایی مدارس اهمیت بیشتری پیدا می‌کند زیرا صرف صبحانه کامل مانع ریزه‌خوری می‌شود. از طرفی در دوران شیوع کرونا همواره توصیه به پرهیز از صرف غذا بیرون از منزل است. اما برای سرو یک صبحانه ایده‌آل، پروتئین‌ها کنار کربوهیدرات‌ها موجب تامین انرژی لازم تا وعده ناهار خواهد بود. غلات سبوس‌دار، مغزها، ماست، میوه‌های فصل و چای نمونه‌ای از چنین صبحانه‌ای است. برای صبحانه متعادل می‌توان از انواع خوراکی‌های سالم متناسب با ذائقه استفاده کرده و تقریبا تمام غذاهای سالم برای این وعده را میل کرد.
جبران ویتامینD در روزهای کوتاه
بدن انسان برای تولید ویتامینD به نور خورشید نیاز دارد. این ویتامین نقش ضروری ایفا می‌کند زیرا علاوه بر اینکه برای جذب کلسیم در استخوان‌ها ضروری است، در عملکرد سیستم ایمنی نیز نقش دارد. با کاهش مدت تابش نور خورشید در روزهای کوتاه پاییز، حتما باید به نیاز بدن از طریق تغذیه درست توجه بیشتری داشت. تخم‌مرغ و شیر غنی از ویتامین D کنار ماهی‌های چرب برای تغذیه در روزهای پاییز توصیه می‌شود. البته مصرف مکمل نیز تحت‌نظر پزشک می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
از «افسردگی فصلی» در امان بمانید!
در صورت بروز اختلالات خلقی ناشی از تغییر فصل، معمولا اشتها نیز مختل می‌شود. درواقع، از دست‌دادن اشتها یا تمایل به پرخوری از علائم ابتلا به افسردگی فصلی است. افراد در چنین شرایطی غالبا تمایل به خوراکی‌های شیرین دارند و دچار اضافه وزن می‌شوند. برای حفظ تعادل غذایی در این فصل لازم است میوه‌ها و سبزیجات تازه، ماهی و میگو، روغن‌های گیاهی مانند زیتون و کلزا همچنین غلات سبوس‌دار حتما در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود. این خوراکی‌ها سرشار از اسیدهای چرب ضروری، ویتامین B۱۲، فولات، ویتامین‌های C وE (آنتی‌اکسیدان‌های قوی)، سلنیوم، روی و آهن هستند که کمبود تمام این ریزمغذی‌ها در بروز افسردگی فصلی نقش دارد.
علاوه بر این، عدم‌تعادل غذایی در کوتاه‌مدت زمینه‌ساز کاهش یا افزایش وزن، اختلالات گوارشی، دردهای عضلانی، خستگی و اختلالات تمرکز است. در طولانی‌مدت نیز می‌تواند عامل ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و دیگر بیماری‌های مزمن شود.
فرصت مزه کردن سوپ
رعایت رژیم غذایی برای پاک‌سازی بدن در فصول بهار و پاییز که با تغییر اساسی آب و هوا همراه است، معمولا توصیه می‌شود. پاک‌سازی بدن به دفع مواد زائد از بدن کمک می‌کند و مانع از فعالیت مضاعف کبد و غلظت خون خواهد بود. معمولا افزایش وزن، کلسترول بالا و ابتلای مکرر به بیماری‌هایی مثل برونشیت یا سرماخوردگی نشان‌دهنده ضرورت اصول تغذیه برای پاک‌سازی بدن است.
سوپ و آش غذاهای مفیدی هستند که به دلیل دارا بودن انواع سبزیجات، نقش مهمی در تامین ویتامین‌ها دارند. از طرفی سبزیجات منابع غنی فیبرها هستند که عملکرد روده‌ها و درنتیجه دفع مواد زائد را تسهیل می‌کند. مقدار آب زیاد موجود در سبزیجات همچنین سوپ یا آش نیز در این زمینه موثر است. البته این غذاها در تامین آب بدن نیز بسیار تاثیر دارند و برای روزهای سرد که تمایل به نوشیدن آب کم می‌شود، جایگزین خوبی خواهد بود.
منابع: fourchette-et-bikini.fr, doctissimo.fr, elle.fr
بهره‌مندی از نورخوشید در زمینه پیشگیری از حالات افسردگی در فصل پاییز ضروری است اما کنار این ملاحظات، از نقش تغذیه و لزوم توجه به اصول تغذیه درست نیز نباید غافل شد تا بدن آمادگی مقابله با تغییرات مربوط به آغاز فصل سرما را داشته باشد. اینها موضوع‌هایی هستند که این هفته در صفحه «سفره سالم» به آنها خواهیم پرداخت.