خواب بسیار کم

کم‌خوابی می‌تواند ما را در روز، بدخلق و حواس‌پرت کند و تمرکز ما را دشوار سازد اما کم‌خوابی طولانی مدت با زوال‌عقل، بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی در ارتباط است. همچنین می‌توانید مشکلات سیستم ایمنی، افسردگی و اضطراب و درد مداوم را نیز به آن اضافه کنید. بزرگسالان به ۷-۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. نیاز کودکان و نوجوانان حتی بیشتر از این است. اگر در داشتن خواب کافی مشکل دارید با پزشک خود صحبت کنید. درمان کم‌خوابی موثر است و شامل تغییر سبک زندگی، دارودرمانی، گفتگودرمانی یا ترکیبی از هر سه این موارد است.

 ابتدا آب ننوشید 

بدن ما هنگام گرسنگی یا تشنگی به مغز پیام می‌فرستد اما اشتباه گرفتن این دو با هم آسان است. هردو حس می‌تواند ما را دچار سردرد یا احساس خستگی و سرگیجه را در ما ایجاد کند. هر بار احساس کردید می‌خواهید میان وعده بخورید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. علائم دیگری که نشان می‌دهد به مایعات بیشتری نیاز دارید عبارتند از: خشکی چشم یا پوست، خشکی دهان، پوست تیره یا کم ادرار کردن.

 زیاد نشستن

 میزان مرگ و میر بیشتر ناشی از بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر مشکلات مربوط به سلامتی به بیش از ۶ ساعت نشستن در روز مربوط می‌شود. بعد از هر نیم ساعت نشستن، ۱-۲ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. برخی شواهد نشان می‌دهد که حداقل ۱ ساعت فعالیت بدنی در روز ممکن است برخی از عوارض جانبی طولانی نشستن را جبران کند یا اینکه باید در فکر تهیه یک میز ایستاده باشید. اگر از ویلچر استفاده می‌کنید یا مشکلات حرکتی دیگری دارید، از پزشک یا متخصص فیزیوتراپی بپرسید چه فعالیت‌هایی برایتان مناسب است.

 مسواک زدن بلافاصله بعد از هر بار خوردن

 بعد از غذا یا نوشیدنی، یک ساعت صبر کنید و سپس مسواک بزنید، مخصوصاً اگر ماده‌ی اسیدی خورده باشید. اسیدها می‌توانند مینای دندان یا پوشش محافظ دندان را نرم کنند. می‌توانید کمی آب را در داخل دهان بچرخانید یا یک تکه آدامس بدون قند بجوید و صبر کنید و بعد از یکساعت مسواک بزنید. غذاها و نوشیدنی‌های اسیدی شامل میوه‌هایی مانند پرتقال و لیمو، آب‌نبات‌های ترش و آب‌گازدار یا نوشابه(معمولی یا بدون قند) است.

 استفاده از گوش پاک‌کن

 با فروکردن گوش پاک‌کن در گوش خود ممکن است موم داخل گوش را به عمق کانال گوش فشار دهید. اگر خیلی داخل شود، ممکن است پرده گوش را سوراخ کند و موجب کاهش شنوایی شود. تمیز کردن گوش بسیار ضروری است اما ممکن است بیشتر از حد معمول موم گوش را فشرده کند. اگر چنین اتفاقی برای شما افتاد، از پزشک بپرسید که چه کاری باید انجام دهید و او به شما خواهد گفت که چگونه و با خیال راحت از شر آن خلاص شوید.

 تمیز کردن با بتادین یا الکل

 ممکن است ایده خوبی به نظر برسد که زخم خود را با یک ضد عفونی‌کننده قوی پاک کنید اما به التیام پوست، بیشتر آسیب وارد می‌کند. بهترین راه تمیز کردن بریدگی یا خراشیدگی معمولی و جزئی این است که از آب و صابون ملایم استفاده کنید. سپس یک لایه وازلین روی آن بمالید تا مرطوب بماند. شما حتماً دوست ندارید پوستتان خشک شود و ترمیم پوست خشک، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد. اگر نمی‌توانید جلوی خونریزی را بگیرید به پزشک مراجعه کنید. شاید نیاز به بخیه باشد.

 در طول سال از ضدآفتاب استفاده نکنید

 نور ماوراء‌بنفش، عامل اصلی سرطان پوست است. و اشعه ماوراء‌بنفش خورشید در طول سال می‌درخشد. برای کسانی که پوست روشن دارند، فقط ۱۰-۱۵ دقیقه طول می‌کشد تا به پوست آسیب برساند اما رنگ پوست مهم نیست، بهتر است هر زمان که بیرون از منزل هستید، ضد آفتاب بزنید، حتی اگر هوا ابری باشد. در هوای برفی، فضای پر از شن و ماسه یا آب بیشتر احتیاط کنید. اینها می‌توانند اشعه خورشید را منعکس کنند. از ضدآفتاب با SPF ۳۰ یا بالاتر استفاده کنید. تمام قسمت‌های پوست خود از جمله، لب و گوش‌ها را بپوشانید.

 قبل از خواب، گوشی همراه خود را بررسی می‌کنید 

همه ما برای سرگرمی از ابزارهای دیجیتال استفاده می‌کنیم اما تعامل شبانه با گوشی همراه می‌تواند استراحت مغز و بدن را دشوارتر کند. تلفن‌های هوشمند و تبلت‌ها نیز نور آبی را منعکس می‌کنند. انتشار زیاد این نور روزانه می‌تواند ساعت بدن را مختل کرده و مانع ترشح هورمون‌ خواب مانند ملاتونین شود. اگر نمی‌توانید تلفن خود را کنار بگذارید، آن را در جای دیگری قرار دهید. برای بیدار شدن از خواب می‌توانید یک ساعت زنگ‌دار را به سبک قدیمی کوک کنید.

 توجه نداشتن به تداخلات دارویی

در برخی موارد، نحوه عملکرد دارو می‌تواند موجب تغییراتی در بدن شود که شامل غذا، مکمل‌ و سایر داروهاست. برخی از این تداخلات می‌تواند موجب کاهش اثرات دارویی یا عوارض جانبی ناخواسته شود. همیشه برگه دستورالعمل داخل کارتن داروی تجویز شده یا بدون نسخه را بخوانید. پزشک داروساز همچنین می‌تواند به ما اطلاع دهد که از چه مواردی اجتناب کنیم.

 تمیز نکردن بطری‌های آب 

بطری‌های آبی که مجددا قابل استفاده هستند، کمک می‌کند تا زباله کمتری تولید شود. اگر نتوانید داخل آن را بشویید، میکروب‌ها به داخل بطری جذب می‌شوند. بطری‌ها را باید هر روز یا حداقل روزهایی که از آن استفاده می‌کنید، با آب و مایع ظرفشویی تمیز بشویید و بگذارید یک شب بماند تا خشک شود. در صورت امکان آن را با ماشین ظرفشویی بشویید. همچنین می‌توانید بطری‌ها را با حدود ۳-۴ قاشق غذاخوری سرکه سفید و آب پر کنید و بگذارید این مخلوط یک شب در بطری بماند.   آن را صبح بشویید تا خشک شود.

 نوشیدن نوشابه رژیمی

نوشیدنی‌های رژیمی بدون قند، کالری کمی دارد اما هیچ مزیت دیگری برای سلامتی ندارد. برخی از متخصصان نسبت به نوشیدن هر نوع نوشیدنی شیرین‌ شده مصنوعی هشدار می‌دهند. اما تحقیقات در مورد اثرات شیرین‌کننده‌های مصنوعی بر روی سلامتی همچنان ادامه دارد. احتمالاً نوشیدن یک لیوان نوشابه رژیمی در روز بسیار لذت‌بخش است اما پزشکان ترجیح می‌دهند هنگام تشنگی، فقط آب بنوشید. برای طعم و مزه آن کمی آب میوه اضافه کنید. برای استفاده از کافئین، چای یا قهوه سیاه را امتحان کنید.

 توجه نداشتن به سلامت روان

 همه ما در مواقعی غرق مشکلات می‌شویم اما داشتن استرس مداوم می‌تواند مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد کند و می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و افسردگی یا اضطراب را افزایش ‌دهد.   روش‌های سالم بسیاری برای استراحت وجود دارد، از جمله ورزش، مراقبه و ارتباط با دوستان یا خانواده. پزشک یا متخصص بهداشت روان نیز می‌تواند ایده‌هایی را به ما ارائه دهد.

 به دکتر خود حقیقت را نمی‌گویید

 ممکن است مانند بسیاری از مردم، حقیقت را به پزشک خود نگویید اما اگر اطلاعات زیادی را به پزشک بدهید، بیشتر به درمان شما کمک خواهد کرد. اگر سیگار می‌کشید، ورزش نمی‌کنید یا نمی‌خواهید رژیم خود را تغییر دهید، در این موارد صادق باشید. پزشک نباید شما را قضاوت کند. درعوض، آنها باید به شما آموزش دهند تا روش‌های سالم ماندن را پیدا کنید.

منبع: سلامت