کدام ورزشها برای سالمندان مناسب است؟
بهترین ورزش برای افراد در سن پیری و میانسالی ایروبیک است که شامل تمام حرکات کششی مناسب برای بدن میباشد. این ورزش برای سیستم قلبی، عروقی، عصبی و حالات روحی روانی فرد موثر است. همچنین ورزش غیرهوازی برای تقویت گروه خاصی از عضلات برای تقویت مفاصل انجام میشود، ولی عمدهترین ورزشی که برای سالمندان توصیه میشود ورزشهای هوازی است.
پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری به عنوان ورزشهای سودمند به سالمندان پیشنهاد میشوند. سالمندان اگر بتوانند به مدت 30 دقیقه ورزشهای هوازی مثل پیاده روی، را در بیشتر روزهای هفته یا هر روز هفته انجام بدهند بسیار سودمند خواهد بود. انجام ورزشهای تحمل کننده وزن چون پیادهروی سبب افزایش تراکم استخوان میشود و ورزشهای تقویتکننده عضلات بازکننده ستون فقرات پشت باعث بهبود خمیدگی قامت می شوند و ترکیب این دو به همراه ورزشهای تعادلی و بهبود فضای داخل منزل و محیط کار از جمله مواردی است که میتواند به پیشگیری از زمین خوردن و شکستگیهای ناشی از پوکی استخوان کمک کند.
چگونه باید ورزشهای مناسب در منزل را آغاز کنید؟
قبل از هر ورزش، فرد باید به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کند، آهسته راه رفتن و نرمشهای سبک نیز برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه مناسب است. اگر تا به حال ورزش نکرده اید، بهتر است که آرام و آهسته ورزش کردن را آغاز کنید و اکثراً با ورزشهایی آغاز کنید که با انجام آن راحتترید. آرام ورزش کردن سبب میشود که فرد کمتر به خود آسیب بزند و در ابتدای کار مانع از دردهای عضلانی و مفصل میشود. پیاده روی یکی از بهترین ورزشها برای آغاز کار است و میتوان آرام آرام مدت و شدت آن را بالا برد.
توصیههای لازم برای انجام حرکات ورزشی در منزل
- دقت در زمان شروع ورزش سالمندان بسیار مهم است. ضمن اینکه هر گونه ورزشی نیز برای این افراد مناسب نیست.
- محیط انجام ورزش باید آرام و فرد سالمند باید پوشش مناسبی داشته باشد.
- جلوگیری از تعریق و نوشیدن مایعات کافی مهم است تا فرد دچار کم آبی بدن نشود.
- زمینی که فرد در آن پیادهروی میکند، نرم باشد و بهتر است سراشیبی نداشته باشد.
- اگر افراد بیرون از خانه، مشکل دارند از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنند. ولی در کل به میان سالان توصیه میکنیم که حداقل هر روز 15 دقیقه ورزش کنند.
-باید مشخص شود که کدام قسمت از بدن دچار ضعف است که از وزنههای کوچک استفاه کنند و ورزشهای تعادلی را نیز تحت نظر پزشک انجام دهند، مثلا راه رفتن در خط مستقیم به تعادل در راه رفتن کمک میکند.
با ورزشهای راحت و سبک شروع کنید:
این ورزش ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. لباس مناسبی بپوشید و در کنار خود بطری آب بگذارید تا آب بدنتان کم نشود.
ورزش های نشسته
.
1- روی یک صندلی بنشینید و شانه هایتان آرام باشد.
دستان خود را به طرفین بدن باز کنید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید.
به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بدهید تا کشش قفسه سینه را احساس کنید.
.
.
2- روی یک صندلی بنشینید.
دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید.
بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید.
سپس به حالت اول برگردید و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید.
این حرکت را 5 بار به سمت راست و 5 بار به سمت چپ انجام دهید.
.
3- روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را با دستتان بگیرید.
با زانوی خمیده، یک پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
بعد پایتان را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
5 بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید.
.
4- روی یک صندلی بنشینید.
طرفین صندلی را بگیرید.
یک پای خود را با زانوی صاف از زمین بلند کنید و مطابق شکل، پنجه و پاشنه پای خود را حرکت دهید.
5 بار با پای راست این کشش را انجام دهید (یعنی پنجه و پاشنه خود را بکشید) و بعد پای خود را زمین بگذارید و با پای چپ 5 بار این کشش را انجام دهید و بعد پای خود را زمین بگذارید و دوباره 5 بار با پای راست و 5 بار با پای چپ، این کشش را انجام دهید.
.
5- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها پایین باشد.
دستانتان را در طرفین خود قرار دهید.
کف دستانتان رو به جلو باشد، هر دو دستانتان را باز کنید و بالا ببرید.
هنگامی که دستانتان را بالا می برید، دم کنید (نفستان را تو دهید) و هنگامی که دستانتان را پایین می آورید، بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید).
این حرکت را 5 بار انجام دهید.
.
6- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها به سمت پایین باشد و روبرو را نگاه کنید.
به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سپس به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سه بار سر خود را به سمت راست و سه بار به سمت چپ بچرخانید.
.
7- روی یک صندلی بنشینید. روبرو را نگاه کنید.
با دست راست، شانه چپ را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت راست کج کنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس با دست چپ، شانه راست را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت چپ کج کنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
این حرکت را سه بار در طرفین انجام دهید.
منبع: تبیان