کد خبر: 6213
سرویس: سلامت
تاریخ انتشار: ۵ مهر ۱۳۹۹ - ۰۹:۰۵
ورزش

ورزش بی تردید فواید بسیاری برای بدن شما دارد. به قول دکتر باب باتلر "اگر دارویی، تمام فواید ورزش را داشت، تمام مردم دنیا آن را استفاده می کردند". البته چنین دارویی وجود ندارد.

ورزش بی تردید فواید بسیاری برای بدن شما دارد. به قول دکتر باب باتلر "اگر دارویی، تمام فواید ورزش را داشت، تمام مردم دنیا آن را استفاده می کردند". البته چنین دارویی وجود ندارد.

فرمول ورزشی درست چیست؟

به جزئیات یک برنامه ی ورزشی توجه کنید. به چه شدت باید ورزش کنید؟ به چه مدت؟ چند بار در هفته؟ هدف از تهیه ی برنامه ورزشی چیست؟ کاهش فشار خون یا کاهش وزن؟ هدف، پیشگیری است یا درمان؟

۳۰ دقیقه، ۳ بار در هفته

فعالیت ورزشی را این گونه آغاز کنید: نیم ساعت، سه بار در هفته، تا حدی که قلبتان را به تپش وا دارد و باعث عرق کردن شما شود. می توانید ورزش های سبک را به دفعات زیاد و ورزش های سنگین را به دفعات کم انجام دهید ولی مراقب باشید که باعث خستگی زیاد نشود. من ضرب المثل "نابرده رنج گنج میسر نمی شود" را به " رنج کمتر، گنج بیشتر" تغییر داده ام. هرچه تمرینات ورزشی شدیدتر و طولانی تر باشند، احتمال مصدومیت و ضعف سیستم ایمنی بدن بیشتر است و اگر فعالیت ورزشی شما کم تحرک و کوتاه باشد نیز فایده ی زیادی برایتان دربر نخواهد داشت. مثل همه چیز، تعادل، در ورزش هم بهترین نتیجه را خواهد داد.

ورزش: موضوع مرگ و زندگی

به گفته ی انسان شناسان، انسان های اولیه برای رفع نیازهای غذایی خود سه بار در هفته و هر بار به مدت نیم ساعت به شکار می رفتند. به نظر من این بهترین برنامه برای ورزش در روزگار ماست. به نظر می رسد آنچه ما به مدت چهار میلیون سال برای زنده ماندن انجام می دادیم، بار دیگر استراتژی اصلی زنده ماندن ماست. به اندازه ی کافی به ورزش تان شدت ببخشید اما از ورزش بسیار شدید پرهیز کنید. به دفعات زیاد ورزش کنید ولی از زیاده روی بپرهیزید. به مدت کافی ورزش کنید، ولی از ورزش طولانی دوری کنید. برای اینکه روش مناسب ورزش کردن را بیابید، شروع به ورزش کنید و ادامه بدهید.

ورزش‌های پیشنهادی برای سالمندان

بهتر است افراد بالای ۶۰ سال به ورزش‌های برخوردی، دارای سرعت، پرش‌های زیاد و زمان بالا نپردازند. به علت کاهش قدرت ترمیم بدن این افراد در صورت صدمه دیدن در حین ورزش، زمان بهبود آن‌ها بسیار زیاد و در موارد زیادی آسیب بهبود پیدا نخواهد کرد.

انجام حرکات فیزیکی ملایمی همچون پیاده روی با سرعت متوسط یا دویدن نرم با سرعت کمتر از ۸ کیلومتر بر ساعت به مدت ۴۵ دقیقه و با تکرار سه روز در هفته می‌تواند از اکثر آسیب‌های معمول در دوره سالمندی جلوگیری کند.

بهترین زمان ورزش کردن

زمان ورزش در طی روز خیلی مهم نیست. مهم این است که بطور منظم ورزش کنید. از ورزش نامنظم و در سرما یا گرمای شدید یا بطور ناگهانی بپرهیزید.

یک ورزشکار قاعدتاً با گرم کردن آغاز می کند. اگر پس از مدت ها بی تحرکی، ناگهان به ورزش مشغول شوید، ممکن است با خطر بزرگی روبرو شوید.

زمان ورزش و غذا خوردن برهم تأثیر می گذارند، قبل از ورزش، غذا نخورید. غذا خوردن را به بعد از ورزش موکول کنید زیرا در این زمان ماهیچه ها درحال جایگزینی انرژی هستند.

زمان ایده‌آل برای ورزش، ۳ ساعت پس از صرف غذاست، زیرا در این زمان غذا بطور کامل از معده خارج شده است.

اگر تنگی نفس، درد قفسه سینه یا تپش قلب دارید یا اگر عوامل زمینه ساز خطر همچون مصرف سیگار و پرفشاری خون دارید، بهتر است قبل از ورزش کردن با پزشک خود مشورت کنید. البته اکثر مردم می توانند بدون هیچ مشکلی حتی بعد از ۷۰ سالگی نیز ورزش کنند.

اصول تقویت عضلات:

۱- آرام شروع کنید و آرام ادامه دهید. به خود فشار نیاورید اما به تدریج بر شدت ورزش بیفزایید.

۲- در هفته ۲ یا ۳ جلسه ورزش کنید.

۳- هر ماهیچه را در تمام جهات ممکن به حرکت درآورید.

۴- هر حرکت را ۸ بار انجام دهید.

۵- در حالت های ایستاده، نشسته و خوابیده می توانید گروه های مختلف ماهیچه ای را به حرکت درآورید.

۶- برداشتن وزنه، ورزش مناسبی است.

۷- به تدریج از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.

۸- قبل از برداشتن وزنه دم و در هنگام برداشتن آن بازدم داشته باشید.

۹- هر حرکت وزنه برداری۱۵ ثانیه طول می کشد، ۷ ثانیه برای بالا بردن و ۷ ثانیه برای پایین آوردن. هرگز نفس تان را حبس نکنید.

۱۰- احساس کوفتگی شدید بعد از تمرین نشان دهنده ی زیاده روی است. استراحت کنید و سبک تر ادامه دهید.

منبع: کتاب ۹۹ گام تا ۱۰۰ سالگی نوشته دکتر والتر بورتز

برای ما بنویسید

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
1 + 4 =